প্রতিদিন যে খাবার খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত

এ সকল কারণে আপনার বুঝতে হবে আপনার শরীরের রক্তস্বল্পতা কারণ স্বল্পতার বাড়ছে বা আয়রনের ঘাটতি তখন আমাদের বাডিতে যে টিস্যুগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন সাপ্লাই করতে পারেনা অক্সিজেন সাপ্লাই না হওয়ার কারণে সে টিসুগুলোর সে সক্ষমতা হারায় ফেলে সেটা কিন্তু ধীরে ধীরে করতে থাকবে এক্ষেত্রে দেখা যায় নারী-পুরুষ হঠাৎ করে অনেক বেশি অসুস্থ হয়ে পড়ে বা চিকন হয়ে যাচ্ছে এটার একটা গুরুত্বপূর্ণ কারণ হচ্ছে হঠাৎ করে যদি তার বডিতে আয়রনের ঘাটতি দেখা দেয় আয়রনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি দেখা দিলে মাথা ঘোরার প্রবণতা অনেক বেশি দেখা দেয় চোখে ঝাপসা দেখে সে ক্ষেত্রে বুঝতে হবে আপনার রক্ত কমে যাচ্ছে আয়রনের ঘাটতি দেখা দিয়েছে সে ক্ষেত্রে কিন্তু অবশ্যই আরোনের  সাপ্লিমেন্ট নিয়ে আপনার এই প্রবলেমটি সলভ করতে হবে। দুই নাম্বার কারণ হচ্ছে আমাদের শরীরে ভিটামিন বি-১২ ঘাটতে হলে আমাদের সাধারণত এই ক্লান্তি অবসাদ অল্প পরিশ্রমে হাঁপিয়ে ওঠা এবং শক্তি কমে যাওয়ার মত প্রবলেম দেখা দেয় কারণে ভিটামিন বি-১২ আমাদের রক্তকণিকা আমাদের স্নায়ুতন্ত্র গঠনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজন যখন এটা ঘাটতি হবে তখন আমাদের রক্তকণিকা সঠিকভাবে তৈরি হবে না এবং স্নায়ুতন্ত্র সঠিক ভাবে গঠিত হবে না যার ভেরিফেক্ষিতে আমরা কার্যক্রমে শক্তি কম পাওয়ার মতো প্রবলেম তৈরি হবে এবং আমাদের দেহে অক্সিজেন পরিবহন করার যে একটা সক্ষমতা আছে সেটা কমে কমবে কারণ যখন ভিটামিন বি ১২ কমে যাবে তখন আর বি সি গুলো সাইজ অনেক বেশি বড় হয়ে যায় এবং এবনরমাল হয়ে যায় হাত-পা জ্বালাপোড়া করে স্মরণ শক্তি কমে যাওয়া হাত পায়ে শক্তি কমে যাওয়ার মত অনেক প্রবলেম তৈরি হবে একটা প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির 200 থেকে 900 পিকো গ্রাম/মিলি ভিটামিন বি১২ প্রয়োজন হয় কিন্তু আমরা এ পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন বি-১২ খাচ্ছি এই ভিটামিন বি টুয়েলভ ঘাটতি হলে একজন গর্ভবতী নারীর টিউব ব্লক হয়ে যেতে পারে সে ক্ষেত্রে সে নারী বন্ধ্যাত্ব হওয়ার মতো ঝুঁকি থাকতে পারে তিন নাম্বার কারণটি হচ্ছে ভিটামিন ডি থাকতে হয় যদি সে ক্ষেত্রে আমাদের বডির রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে এবং আমাদের বডির হরমোনাল প্রোডাকশন করার যে সক্ষমতা সেটা কিন্তু কমতে থাকবে এবং আলটিমেটলি আমরা অনেক বেশি ক্লান্ত হয়ে থাকবো অনেক বেশি  স্ট্রেঞ্জ বা দুশ্চিন্তা। ভিটামিন ডি আমাদের বডিতে হাড় এবং পেশির গঠনে সাহায্য করে এটার ঘাটতি হলে সাধারণত আমাদের মেজাজ খিটখিটে দুর্বলতা ভাব এবং ঘন ঘন রোগ হওয়ার মতো প্রবলেম তৈরি হতে পারে সব থেকে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে আমাদের যদি পানি স্বল্পতা দেখা যায় বা পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি খাচ্ছি না সেক্ষেত্রে আমাদের বডিতে দুর্বলতা বা ক্লান্তি ভাব হতে পারে। প্রতিদিন প্রাপ্ত বয়স্ক ব্যক্তি ৩ লিটার পানি খাওয়ার প্রয়োজন যদি সে ৩ লিটার পানি খায় তার বডির ডিটক্স ক্যাপাসিটি ভালো থাকবে ডিহাইড্রেশন হবে না সুতরাং তার শক্তি অনেক বেশি ভালো থাকবে এছাড়াও যাদের ঘুম কম হয় পর্যাপ্ত না ঘুমালেও তাদের বডিতে দুর্বলতা অবসাদগ্র শূন্যতা তৈরি হয় দ্রুত শক্তি আনার ক্ষেত্রে কয়েকটি খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ তার মধ্যে 

এক নাম্বার হচ্ছে ডিম। ডিম পৃথিবীর অন্যতম জনপ্রিয় এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবার। সহজলভ্য এই খাদ্যদ্রব্যকে অনেক সময় “সুপার ফুড” বলা হয়। কারণ, একটি ডিমে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রায় সব ধরনের পুষ্টি উপাদানই রয়েছে।

প্রথমেই প্রোটিনের কথা বলা যায়। ডিমে প্রচুর উচ্চমানের প্রোটিন আছে, যা শরীরের মাংসপেশী গঠন ও শক্তি বাড়াতে অপরিহার্য। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শারীরিকভাবে সক্রিয়, তাদের জন্য ডিম একটি আদর্শ খাবার। এছাড়া প্রোটিন দীর্ঘ সময় ক্ষুধা কমিয়ে রাখে, ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।

ডিম ভিটামিন ও খনিজেও সমৃদ্ধ। এতে ভিটামিন এ, ডি, ই, বি১২ এবং ক্যালসিয়াম, আয়রন, সেলেনিয়ামসহ নানা প্রয়োজনীয় উপাদান পাওয়া যায়। এগুলো হাড় মজবুত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরকে বিভিন্ন সংক্রমণ থেকে সুরক্ষা দেয়। বিশেষ করে ভিটামিন ডি সূর্যের আলো থেকে না পাওয়া গেলে ডিম একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।

চোখের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও ডিমের ভূমিকা অনন্য। এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের রেটিনা রক্ষা করে এবং বয়সজনিত দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের ঝুঁকি কমায়। তাই বয়স্কদের জন্য ডিম খাওয়া বিশেষভাবে উপকারী।

ডিমে ভালো ধরনের চর্বি (এইচডিএল কোলেস্টেরল) থাকে, যা হৃদ্‌যন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। অতীতে ডিম খেলে কোলেস্টেরল বেড়ে যায় বলে ধারণা করা হলেও, গবেষণায় দেখা গেছে পরিমিত পরিমাণে ডিম খেলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে না, বরং উপকারই মেলে।

ডিম কেন খাবেন প্রতিদিন?

ডিমকে বলা হয় পূর্ণাঙ্গ খাদ্য। এতে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সবই রয়েছে। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন একটি ডিম খেলে শরীরের মাংসপেশী গঠন মজবুত হয়, চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো থাকে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

ডিমে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন চোখকে সুরক্ষা দেয়, আর ভিটামিন ডি হাড় মজবুত রাখতে সহায়তা করে। এছাড়া ডিমের এইচডিএল কোলেস্টেরল হৃদ্‌যন্ত্রকে সুস্থ রাখতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ডিম খেলে শরীরের জন্য কোনো ক্ষতি নয় বরং উপকারই বেশি।

ডিম: সস্তা কিন্তু দারুণ উপকারী খাবার

আমরা প্রতিদিনের খাবারে নানা কিছুই রাখি, কিন্তু ডিম অনেক সময় অবহেলিত থেকে যায়। অথচ এর গুণাগুণ সত্যিই অবাক করার মতো। ডিম খেলে শরীর পায় প্রচুর প্রোটিন, যা মাংসপেশী শক্তিশালী করে। সকালে নাশতায় একটি সেদ্ধ ডিম খেলে ক্ষুধা অনেকক্ষণ কম থাকে, তাই ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

চোখের যত্নেও ডিম অসাধারণ। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখকে বয়সজনিত রোগ থেকে রক্ষা করে। ত্বক, হাড় আর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায় ডিম। সবচেয়ে বড় কথা, এত সস্তায় এমন পূর্ণাঙ্গ খাবার পাওয়া সত্যিই বিরল। তাই প্রতিদিনের ডায়েটে একটি ডিম থাকলেই শরীর-মন দুটোই থাকবে চাঙ্গা।

ডিম খাওয়ার উপকারিতা: উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে। চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে। হাড় মজবুত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। হৃদ্‌যন্ত্রকে সুস্থ রাখে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সব মিলিয়ে বলা যায়, প্রতিদিনের খাবারে একটি বা দুটি ডিম যুক্ত করলে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় সহজেই। সুস্থ, শক্তিশালী এবং কর্মক্ষম থাকতে ডিম খাওয়ার কোনো বিকল্প নেই।

দুই নাম্বার হচ্ছে কলা কলাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার কলা আমাদের দেশের সবচেয়ে সহজলভ্য ফলগুলোর মধ্যে একটি। হাতের নাগালে পাওয়া গেলেও অনেকেই এটিকে গুরুত্ব দেন না কিংবা খেতে পছন্দ করেন না। কিন্তু নিয়মিত মাত্র একটি কলা খাওয়ার অভ্যাস শরীর ও মনের জন্য দারুণ উপকারী হতে পারে।

প্রথমেই বলা যায় রক্তচাপের কথা। কলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, যা শরীরে প্রবেশ করে অতিরিক্ত সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে সাহায্য করে। এর ফলে রক্তচাপ স্বাভাবিক থাকে এবং উচ্চ রক্তচাপজনিত নানা ঝুঁকি থেকে রক্ষা পাওয়া যায়। শুধু তাই নয়, এর প্রভাবে হৃদ্‌রোগসহ আরও অনেক শারীরিক সমস্যা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

চোখের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও কলা অত্যন্ত কার্যকর। এতে থাকা ক্যালসিয়াম, পটাসিয়ামসহ নানাবিধ পুষ্টিগুণ দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। নিয়মিত কলা খেলে রেটিনা শক্তিশালী হয়, ফলে বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন বা অন্যান্য চোখের রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা অনেকটাই কমে যায়।

শুধু ফল নয়, কলার খোসাও বেশ উপকারী। কলা খাওয়ার পর খোসা যদি মুখে লাগানো যায়, তাহলে ত্বকের নানা সমস্যার উপশম মেলে। খোসায় থাকা প্রাকৃতিক ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের শুষ্কতা কমায়, উজ্জ্বলতা ফিরিয়ে আনে এবং ব্রণ বা দাগ-ছোপ হ্রাসে সহায়তা করে।

এছাড়া মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও কলার ভূমিকা অনন্য। এতে থাকা ট্রাইপটোফ্যান শরীরে প্রবেশ করার পর সেরোটোনিন হরমোন উৎপাদন বাড়ায়, যা মন ভালো রাখার হরমোন হিসেবে পরিচিত। এর প্রভাবে মানসিক চাপ বা স্ট্রেস কমে যায় এবং ডিপ্রেশন দূরে রাখতে সাহায্য করে।

সব মিলিয়ে বলা যায়, প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় একটি কলা যুক্ত করা মানে শরীর ও মন দুটিকেই সুরক্ষিত রাখা। এত সহজলভ্য ফলের এমন বহুমুখী উপকারিতা কাজে লাগাতে পারলে সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখা আরও সহজ হবে।

প্রতিদিন একটি কলার উপকারিতা জানেন?

কলা আমাদের দেশে সহজলভ্য একটি ফল। পুষ্টিগুণে ভরপুর এই ফল নিয়মিত খেলে শরীরের নানা উপকার মেলে। বিশেষজ্ঞদের মতে, কলায় থাকা পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এছাড়া চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে ও বয়সজনিত চোখের রোগ প্রতিরোধে কলার জুড়ি মেলা ভার।

কলা খাওয়ার পাশাপাশি এর খোসাও কার্যকর। ত্বকে কলার খোসা লাগালে প্রাকৃতিক ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের উজ্জ্বলতা ফিরিয়ে আনে। অন্যদিকে, কলায় থাকা ট্রাইপটোফ্যান মানসিক চাপ কমায় এবং মেজাজ ভালো রাখে। সব মিলিয়ে প্রতিদিন একটি কলা খাওয়া শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী।

কেন প্রতিদিন একটি কলা খাবেন?

ভাবছেন এত সাধারণ ফল খেয়ে কী-ই বা হবে? আসলে কলা এতটাই উপকারী যে এর তুলনা পাওয়া কঠিন। ধরুন, রক্তচাপ—কলার ভেতরে থাকা পটাসিয়াম আপনার শরীরের সোডিয়াম কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখবে। চোখের দিকেও এর প্রভাব আছে। রেটিনা শক্তিশালী করে দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়, বয়সজনিত চোখের সমস্যাও এড়ানো যায়।

ত্বকের যত্নেও কলার অবদান অসাধারণ। শুধু ফল নয়, এর খোসা মুখে লাগালেই ত্বকের দাগ কমে, উজ্জ্বলতা ফিরে আসে। আর মন খারাপ বা স্ট্রেস? কলা আছে না! এতে থাকা ট্রাইপটোফ্যান শরীরে সুখের হরমোন তৈরি করে, ফলে মন ভালো হয়ে যায়। তাই প্রতিদিন একটি কলা খাওয়া মানে শরীর-মন দুটোকেই যত্নে রাখা।

প্রতিদিন একটি কলা খেলে যেসব উপকার পাবেন। রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে।চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়ায় ও রোগ প্রতিরোধ করে।ত্বকের উজ্জ্বলতা ফিরিয়ে আনে।মানসিক চাপ ও ডিপ্রেশন কমায়।

তিন নাম্বার হল বাদাম বাদাম শুধু সুস্বাদু নয়, এটি পুষ্টিগুণেও ভরপুর। ছোট্ট এই খাবারটি নিয়মিত খেলে শরীর ও মনের জন্য অসাধারণ উপকার পাওয়া যায়। বাদামকে অনেক সময় “ব্রেন ফুড” বলা হয়, কারণ এতে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ভিটামিন মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

প্রথমেই হৃদ্‌যন্ত্রের কথা বলা যায়। বাদামে রয়েছে মনোআনস্যাচুরেটেড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়। এর ফলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমে যায় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।

এছাড়া বাদাম প্রচুর ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। ভিটামিন ই ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায়, বয়সের ছাপ কমায় এবং কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ম্যাগনেসিয়াম শরীরের শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে ও হাড় মজবুত রাখে।

ওজন নিয়ন্ত্রণেও বাদামের ভূমিকা দারুণ। যদিও বাদামে ক্যালোরি বেশি, কিন্তু এতে থাকা প্রোটিন ও ফাইবার ক্ষুধা অনেকক্ষণ কমিয়ে রাখে। ফলে অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। এজন্য অনেক ডায়েট প্ল্যানে বাদামকে রাখা হয়।

মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তির জন্য বাদাম অত্যন্ত উপকারী। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের কোষ সক্রিয় রাখে, মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। শিশুদের পড়াশোনায় মনোযোগী হতে কিংবা বয়স্কদের স্মৃতি ধরে রাখতে নিয়মিত বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সব মিলিয়ে বাদামকে বলা যায় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস। প্রতিদিন অল্প কিছু বাদাম খাওয়ার অভ্যাস হৃদ্‌যন্ত্র, ত্বক, হাড়, মস্তিষ্ক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে অতিরিক্ত খেলে ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণেই খাওয়া সবচেয়ে ভালো। 

সর্বশেষ যে খাবার সেটা হচ্ছে টক দই টকদই আমাদের বডিতে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম আমাদের খুবই গুরুত্বপূর্ণ ঘুম এই ঘুম তোরে কয়েকটি নিয়মের মাধ্যমে আপনার বডিকে অনেক বেশি শক্তি প্রদান করতে অনেকটা সাহায্য করে আশা করি আমাদের এই তথ্যগুলো সম্পর্কে পুরোপুরি নাথা বুঝলে কমেন্ট করে জানাবেন সুস্থ থাকুন ভালো থাকুন